健身活动前怎么做文斯恩尼?多久最合适?

 健身知识     |      2022-04-29 18:32:59

说到95%的健身活动阿宝单厢忽略的关键体能训练操作过程,或许有点儿实战经验的你就会想不到,那很大是热身赛各个环节了。

在你预备嘿咻嘿咻大练这场以后,热身赛的必要性不言而喻, 特别是在Rampur的好日子里。

说到底,是要给他们的下肢加些机油,瞧瞧迳自君用两个红豆来表明呵呵:

试一试下边去摸双脚,你能伸入甚么某种程度?有啥人根本无法伸过脚踝?

有啥人Jaunpur,常常把我与生俱来筋短,当作言下之意挂在嘴上。

不过,你可能将不晓得, 亢奋的腘绳肌,也是小腿正后方的上臂,在非常大某种程度上管制了你的体育运动整体表现

小腿正后方关节的过分亢奋,不但会减少你丧命的信用风险,(如慢跑膝。慢跑时,虽然腘绳肌平衡感差,逼使股四头肌要消除Villamblard的空气阻力就可以同时实现伸膝姿势,因此髋下肢阻力也会骤然减少)

除此之外,还会增添背痛,继而造成坐姿不良

上班族每天大部分时间都处于久坐状态,腘绳肌处于收缩状态的时间过长,久而久之,身体习惯了这种状态。

当你需要活动的时候, 比如,弯腰想从地上捡起一根笔,你的身体会从后背部开始打折,而不是臀部。

灵活度小测试:你的小腿正后方亢奋吗?

下面这些小测试都可以检测你的活动范围是不是正常。

如果缺乏灵活性的话,墙裂建议每天都要减少拉伸的时间,直到自己可以标准完成这些姿势。

测试1

平躺于地面,举起一条腿尽可能将指向天花板,保持腿部伸直不要屈膝。

在这种状态下,至少应该可以让双腿打开70度

测试2

你可以用两个木棒或者塑料管,来协助自己保持脊柱中立位。把木棒贴紧脊柱,保持它接触你的头部、上背部以及尾骨。同时,从你的臀部将身体打折。


相信大多数人都在上面的两个小测试中,单厢因为过紧的腘绳肌,而以失败告终。

下面这些拉伸和灵活性练习,单厢大为改善你的现状。

臀部灵活性的提高, 可以让你完全激活臀部关节,这样就不会在硬拉的时候过多的使用背部关节。

腘绳肌基本拉伸

注意,要从臀部开始,将身体打折,不要只是弯曲脊柱去摸双脚。

深呼吸,保持30秒再慢慢放开。

再拉伸另一边。重复3次。

高级腘绳肌拉伸(PNF拉伸)

注意,慢慢弯曲脚踝,拉伸脚后跟,使其接近臀部收缩腘绳肌。

保持3-10秒。再慢慢打直脚踝,再次拉伸。

深蹲 Squat

髋下肢铰链 Hip Hinge

为了最大某种程度的受益于拉伸,记得在力量体能训练的时候,尽可能将的push到你新get的活动范围。

研究表明,减少的灵活性会在你拉伸完之后持续至少6min。

因此,在拉伸之后,就可以趁热打铁,来些深蹲和髋下肢铰链啦。

每个姿势10次,重复3组,中等重量,保证活动范围的完整性。

总结呵呵:

1 首先,用2个小测试test呵呵你的小腿正后方和臀部的灵活性;

2 如果你的灵活性已经受限,每天做一做推荐的拉伸和体能训练姿势;

3 热身赛拉伸不但仅对健身活动人群很关键,非健身活动人群忽略这一点,长期积累下来也会造成关节劳损、下肢活动性恶化、不良体态等后果。

4 从日常生活中的细节做起,慢慢改善不良体态。

比如说下面这个抬起重物的日常简单姿势,你做对了吗?

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