我的T8100回忆录(十四)——优先选择最合适的T8100有假使?

 健身知识     |      2022-04-30 07:33:27

这节T8100课换了两个总教练,可以说是练的较为伤痛。新总教练的艺术风格我毕竟是有点儿无法适应环境。

我现在总算发现相同的总教练带出来的效用吗相同。

对照呵呵前总教练和现总教练的分野(以下全称前和现):

姿势方面

前:先如是说要练的姿势叫甚么,会练到别的足部,做呵呵示范点,示范点时别忘了说你那个姿势有甚么样特别注意点(包括常用严重错误姿势避免出现),接著让你练并辅导。现:先让你就绪,你根据她的姿势叙述做姿势,在那个操作过程中她会指出你的严重不足,并让你撤废。

这二者的差别就像听两门课的这时候,是不是备考的差别。

如果听讲前备考了呵呵,所以在听讲的操作过程中就会较为明智地,而没有备考的话,同学讲的东西全被是孤单的,所以你极难提出甚么问题,更不要说批评了。

关于体育运动时算数

前:每一姿势要做几段,每几段做啥个,会先提早说你,因此在你练的这时候在旁帮你算数。让你晓得体育运动到别的期了。现:不会说你两个姿势要做啥遍,常常是在你做的忽然身死了,才会让你停下。

这三种方式弊大于利。

前总教练的作法,会让你很确切地晓得自己将要要练啥,练到这儿了。比如说做20个深蹲,所以你会最终目标明晰地晓得,这几段要完成那个各项任务。

但是呢,很可能这样的作法会管制你的食量,根本无法让你达到你的极限。我们晓得肌肉在极限的状态下才会被刺激进而生长,而你一开始就给自己设定了两个量,可能根本无法充分发挥身体体能

现总教练的作法,可以最大限度的刺激你的肌肉,让你的潜能得到充分发挥,不会管制。但是呢,对于初学者来说,很多这时候最终目标明晰的个数都不一定能做完,如果没有旁两个算数的操作过程,也许我们做几个就会开始急躁,力量也会消失地很快

所以我认为这三种作法其实要分人,对于初学者来说,最终目标明晰可以帮助我们顺利地完成训练,而对于学有所成的学员,则可以采用激发潜能的方式,尽可能多地去刺激肌肉的发力。

就像画画,初学者就应该每天完成一定的练量练基本功,而画家则可以随心所欲发挥最大能力。

PS:我毕竟是不能适应环境总教练不算数的方式,最后强烈要求总教练算数,总教练才开始算数。

关于拉伸

前:每做完两个姿势,会让你拉伸相应的肌肉。如果某个姿势很快就让你身死的话,甚至每做完几段姿势就会让你拉伸20秒左右。现:每做完两个姿势,会让你休息30秒,不拉伸。每一姿势组与组之间的休息时间较为短。等到所有的姿势都做完之后,会统一对相同的足部进行拉伸。

这三种方式哪种方式正确,我无法评论,毕竟是每一总教练的艺术风格问题。我来谈一谈自己在练完之后的感受。

第一种方式,会让我的肌肉得到充分的放松,这样我做每几段姿势就会有足够的休息时间,在做下几段的这时候,能够完成各项任务。

第二种方式,因为休息的时间严重不足以让我的肌肉恢复力量,导致我在做下几段姿势的这时候,无法按量完成各项任务。比如说我做坐姿器械腿开合的这时候,第几段做了15个,第二组做了12个,第三组做了10个。

我以前在书上看过,宁愿每一姿势休息三分钟,让肌肉充分恢复,然后再定量做各项任务,也不要休息15秒,然后逐渐递减训练量。这样其实根本根本无法充分刺激肌肉。

不过现总教练有两个我挺满意的地方就在于,她会在训练后帮助我拉伸。前总教练不会,前总教练会让我自己拉伸。所以两个总教练都各有可圈可点之处。

以上是我感受到的前总教练和现总教练的相同教学方式。这三种方式没有对错,是艺术风格问题。通过这次换总教练,我感受到了一点,一定要找到适合自己的总教练,如果练之后觉得没有收获或者没有太大改变,还是考虑换两个总教练,换两个艺术风格较为好。


记录呵呵跟着新总教练练的姿势:

  1. 杠铃深蹲(15kg,15次几段,4组)
  2. 坐姿器械腿开合(外展练臀,15次,12次,10次,3组)
  3. 高位下拉(7.5kg,15次几段,4组)
  4. 坐姿拉背(5kg,12次几段,4组)
  5. 核心训练(15次几段,3组)

臀部

杠铃深蹲

姿势要领:

1.双脚打开与髋关节同宽。手臂抬起,手掌向前,将杠铃放在脖子下方的斜方肌处(不要放在脖子上!)。2.上半身尽量保持直立的状态,背部要挺直,不要向前倾。3.下蹲的这时候首先屈髋,也就是说臀部先往后往下,腿部再弯曲。尽量蹲下去更多一点,如果只是下蹲到一半就起来,臀部得不到锻炼,大腿反而酸疼。4.起身的这时候提臀,屁股处于夹紧的状态(大家可以感受呵呵憋尿是甚么状态)。5.几段15个,共4组。6. 蹲下时慢一点,起来时快一点。呼气起,吸气蹲下。

有一点要特别注意,就是我这次做杠铃深蹲时采用的是窄距深蹲(双脚与髋关节同宽),导致大腿发力太明显,臀部反而用力不多。而之前我做自重深蹲的这时候,使用的是宽距深蹲,所以臀部发力更加明显。一般建议男孩子做窄距深蹲(练腿),女孩子做宽距深蹲(练臀)

坐姿器械腿开合

主要锻炼到臀部两侧肌肉的位置。

前总教练也带我练过。参考:我的T8100回忆录(八)

姿势要领:

1.坐在坐姿器械上面,身体往前倾,特别注意上半身挺直,不要驼背。收腹,不要耸肩,头微微下垂。2.将隔板调整至双腿外侧,选择最合适的重量(我选择的是15kg),双手握于两侧扶手处,固定上半身,接著双腿往外打开,感受臀部两侧肌肉的发力。3.收回时不要让器械的重量条完全贴于下面一根,也就是不要完全放松,慢慢收回。4.双腿打开时呼气,收回时吸气。5.每组15个,做4组。
图片来源于网络,她的姿势身体并没有前倾,大家做的这时候可以对照呵呵

同样是做坐姿器械腿开合,前总教练是让我背部紧贴坐姿器械,现总教练是让我身体前倾背部挺直。对照之下,现总教练教我的这种作法刺激肌肉更多一点。大家可以根据自己情况来,但是特别注意如果身体往前倾的话一定不要驼背。

背部

高位下拉

高位下拉主要练背阔肌。

姿势要领:

1. 坐在坐姿器械上,双手拉住扶手,身体微微往后倾,双手之间的距离不要离得太远。接著将扶手往下拉,大约2秒。2. 然后慢慢放回,大概3秒,感受背部肌肉的拉伸,要特别注意放回时手臂不要完全伸直,要稍微弯曲。3. 往下拉时呼气,放回时吸气4. 15次几段,做4组

如果刚开始练根本无法感受到相应肌肉的拉伸,可以先练单边,另一侧手放在单边背阔肌的位置感受发力,等到充分感受背阔肌发力之后,再进行双手活动。

坐姿拉背

姿势要领:

1.坐在坐姿器械上。胸部顶住器械前的靠背。2.双手拉住扶手,双手将扶手往后拉。先让背部发力,接著身体微微往后倾斜一点。接著还原。3.还原时吸气,往后拉时吸气。特别注意还原的这时候手臂不要完全伸直。4.12次几段,一共做4组核心训练

核心训练

核心训练分为三个姿势,壶铃摇摆,垫上交替摸脚,垫上曲腿起伏卷腹。

壶铃摇摆

姿势要领:

1.站立姿势,双脚打开与肩同宽,双手握住壶铃,自然放下。2.先屈髋,接著上半身往下,同时腿部弯曲,臀部往上往后翘。特别注意上半身一直处于挺直状态,不能弯曲。小腿一直不动,与地面呈90度。3.身体弯下时吸气,起身时呼气。特别注意起身时不要腿部不要完全直立,稍微弯曲。4.做3组,每组做15个。

要特别注意的是壶铃摇摆跟下蹲相同,不要把身体往后坐,而是把屁股往上往后翘。主要是为了拉伸大腿后侧上半部分和臀足部置

垫上交替摸脚

那个姿势主要是训练腹外斜肌和腹直肌之间的位置,也就是我们平时看见的马甲线的位置。

姿势要领:

1.平躺于地面,双腿弯曲,脚底紧贴地面2.挺胸,让背部紧贴地面。双手平放于两侧,然后用左侧手去碰触左侧脚底,接著返回,换右手去碰触右侧脚底,交替进行。3.手碰触到脚时呼气,返回时吸气。4.左右为一次,每组20次,做4组。

垫上曲腿起伏卷腹

垫上曲腿起伏卷腹也是练腹部,不过它练的是肚脐眼以下的小腹位置

姿势要领:

1.平躺于地面,肩膀紧贴地面,双腿卷曲,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,大腿与小腿的角度锁死。2.上半身尽量往上,头盯着肚脐眼的位置。3.带动髋关节,将小腿缓缓放下(特别注意大腿和小腿依然呈90度),快到地面的这时候,又缓缓地收回,感受腹部的发力。4.腿放下时呼气,收回时吸气。5.每组20个,做4组。

总结:

今天的内容较为多,可能是我较为有感触吧。在整个T8100操作过程中,总教练指出我一直有个问题,就是做拉伸的姿势时很喜欢耸肩。这是不对的,所以练完之后我的肩膀很酸。可能也跟长期久坐,肩部肌肉较为紧张有关系吧。以后慢慢再进行调整。