维持一个姿势久了

就觉得腰痛

特别是各位“老司机”们

小心了！可能是腰椎间盘突出

这种悲伤就叫做

——事业不突出，成绩不突出

但是腰椎间盘突出呀！

数据显示

目前中国腰椎间盘突出患病率达82%

虽然好发年龄为30-50岁

但20-40岁的患者已经占到了64%

不过

腰痛也不一定是腰椎间盘突出

让我们先来对照自查下

自己可能出现的问题吧

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那么，如果真的出现腰椎间盘突出

该怎么办呢？

下面，佛山市中医院骨综合科

陈树清主管治疗师就来告诉大家

如何预防腰椎间盘突出

出现不适时又该如何自行康复锻炼

预防腰椎间盘突出

从学习正确的姿势开始

人在完成各种工作时，需要不断更换各种体位，包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势，这就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力。如果超出其承受能力或一时未能适应外力的传导，则可能遭受累积性损伤。例如长期采用不正确姿势地伏案工作，就很有可能造成腰椎间盘突出症。

那么，我们平时应该如何预防呢？陈树清提醒，以下4种状态下大家更需要保持正确姿势，以防造成腰椎损伤。

01、坐姿

头部保持正中姿势，眼睛平视电脑，肩膀放松，背部平贴于椅背，膝盖弯曲约100度，双脚平放。

02、站姿

保持耳朵、肩膀、髋关节、膝盖与脚踝在同一直线上。

03、行走

抬头，收下颌，脚尖向正前方，穿着舒适低跟鞋子。

04、睡觉

尽量睡硬板床；侧睡时略微屈膝；仰卧时膝盖下方垫枕头。

还有这些姿势

你都做对了吗

03、飞燕式腰背伸运动

俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

04、拱桥式抬臀拱腰运动

膝关节弯曲45度，双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，每做12次，休息30秒，每次坚持6-10秒。

05、仰卧蹬车

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。

06、上下压腿

先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。每天锻炼20次，早晚各一次。

07、脊椎旋转

平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。这个动作可伸展腰部，放松过紧的肌肉。每天锻炼15分钟，早晚各一次。

08、游泳

众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

最后，陈树清强调，锻炼的时候需要循序渐进，不要做一些太过剧烈的运动。如果有的姿势自己不能完成，一定不要强求。

本文指导专家：陈树清

毕业于中山大学康复治疗学专业，主管治疗师，佛山市康复医学会理事，专注骨科康复工作16年，熟练掌握骨关节损伤、神经损伤、运动损伤、颈肩腰腿痛等各种常见骨科疾病的康复评估和康复治疗技术，尤其在颈肩腰腿痛、膝关节骨性关节炎、多发复杂骨折术后功能障碍、骨关节损伤术后功能障碍、脊髓损伤等疾患的康复治疗工作中积累了丰富的临床和带教经验。