更多体育运动康复训练科学知识高度关注时评 因此多赞\(≧▽≦)/ 一路顺风旗预览 ————————————————————————— 看见那个难题时，马上就有想提问的贪婪了，为嘛？答主我就从学生宿舍练出的呀，从前还在西宁大街小巷健身活动俱乐部队发迹过一两年，总之晓得怎样展开有效率的体能训练，对手杖体能训练也有他们的两套方式，尽管单纯，但却是挺管用的，因此那时就把那些小东西撷取出，让我们都有更让人羡艳的五块肌，披风线。 体能训练对想体能训练有朝气的人而言，那不过打TNUMBERml0的觉得呀，不过对初进阶的爸爸妈妈而言吧，是很幸苦的好吧，前年答主年方十四刚开始体能训练的这时候，就算没人文主义指导老师魁老师的帮监督管理和启迪鞭策，也许早已Monpazier了吧，因此较好的健身活动饺子是十分关键的，因此接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么因此受欢迎 人们对有腹肌的人是什么看法呢？ 现在晓得练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来 接下来就是一些单纯有效率的手杖健身活动方式，让我们打造完美的身躯，最适合家庭健身活动和学生宿舍党 动作中需要解释的部分名词 沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上 下颌微收：头部立直，做一个双下巴的姿势 核心收紧：单纯地说就是腹肌收紧 一、热身 热身体能训练，每个动作4个八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒 1扩胸体育运动 沉肩，下颌微收，大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩 2高抬腿 3小碎步 身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气 4胸椎旋转 保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力 二、体能训练 体能训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作展开体能训练，倒立保持到最大极限 1深蹲跳 动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直 2弓箭步蹲 膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖 3深蹲 腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖 4仰卧卷腹手触膝 下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面 5仰卧脚触天 背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的这时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但主要靠腹肌发力 6仰卧交叉肘触膝 动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面 动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动 6平板支撑 下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线 7窄距俯卧撑 两臂始终夹紧身体，肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线，下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直 8手脚爬行 爬行过程中，下肢始终伸直 9侧弓步触脚尖 腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖 10蚌式 腰背挺直，屈髋135度，屈膝90度，吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最大，吸气缓慢还原，呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组 11臀桥 双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的这时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组 12仰卧勾腿 动作过程中，骨盆紧贴垫面，臀部不要上翘，吸气准备呼气的这时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度，吸气缓慢还原，重复十四次为一组，重复三组 13静蹲 腰背挺直，下颌微收，肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据他们的情况掌握 14倒立 ---------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------- 做完了，两套动作下来，宝宝已经累屎了，爸爸妈妈们还不赶紧动起来，腹肌披风线等着你 之后还会继续预览一些比较方便的家庭体能训练方式，想要了解，那就高度关注宝宝吧 你们继续练，我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~ 等高度关注的人多了，来张一张一路顺风旗，立立相↖(^ω^)↗ （部分照片采自网络，侵删）
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