健身活动与饮食习惯(2),为何健身活动者很大可有那些酱料

 新闻中心     |      2022-04-29 18:29:44

他们晓得,健身活动者透过支配饮食习惯和支配锻炼身体,来轻松他们。

但,这三项对初学者而言,都昂西桑县了。

茄子,我也晓得要掌控饮食习惯,但每晚都山马,ych称去,呢太麻烦事了?

做不出?

嫌麻烦事?

那你却是无忧做个纹猬吧。

只不过我胖的这时候也挺高兴,吗。幸好她,我也用不着健身活动。

茄子,健身活动呢意味著就跟甜品因伤了,即使食材要油多才美味,餐厅、面包店的甜品,特色菜,别的并非淀粉满满的?

我这儿可入粗盐的头蕊菜色,少女,热烈欢迎步入健身活动者的甜品当今世界。

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健身活动者的酱料优先选择,有三个基本上准则。

第三是尽可能纯洁,以一类微量元素居多,其它微量元素尽可能避免,易于排序和掌控。

第三是中端,反之亦然膳食的商品,以产品价格便宜者为佳。

责任编辑以蛋白和必需脂肪酸为核心理念,考量健身活动者的酱料优先选择。糖类的酱料优先选择非常多,且一般而言都膳食单个,产品价格较高(完满满的足下面的优先选择准则),就不不光列举了。

养殖肉的产品价格主要取决于料肉比,料肉比越高,肉价越贵。下表展示了常见饲养动物的料肉比,晓得那些,你购买酱料的这时候就容易心里有底,可以把握好产品价格。

黄豆及豆制品

黄豆的主要膳食成分中,蛋白含量占43.2%,糖类含量约25.3%,脂肪含量约17.5%。

咋一看脂肪含量较高,但其脂肪中的必需脂肪酸占比很高, n-6亚油酸含量约50%-60%(因不同产地类别和品种而有所差异),n-3亚麻酸含量约占5%-11%。

因此,黄豆和黄豆制品可以算是健身活动者的可选酱料之一。

当然,也即使其脂肪含量较高,亚油酸含量较高,不能过多摄入(亚油酸每日摄入量最好8克左右),需要掌控其数量。

将亚油酸摄入掌控为8克,以此来推算黄豆的每日摄入量——接近50克。按此排序,可以为你带来约0.43~0.96克的亚麻酸,约占每日亚麻酸所需的一半。

而豆腐的膳食比例跟黄豆的膳食比例相差不大(做成的豆腐大致有黄豆五分之一膳食),两者数据可以合并到一起来看。

黄豆蛋白由于是植物蛋白,其蛋白模式跟人体所需的蛋白模式有所差异,蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足,要提高其蛋白利用率,还需要搭配其它食材。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

另外一个关于使用黄豆的顾虑是植物性雌激素,它是否会对人体造成不良影响,或者对健身活动不利呢?

黄豆异黄酮是一类具有植物雌激素活性的物质,它有三种成分,主要是染料木黄酮,其次是大豆苷原,含量最少的是大豆黄素。

动物实验、临床研究以及流行病学调查表明,黄豆异黄酮对癌症、动脉硬化症、骨质疏松症以及更年期综合症具有预防与治愈作用。

黄豆异黄酮具有微弱的雌激素活性(约为内源性雌激素的十万分之一到千分之一),能与下丘脑、垂体等受体不同程度地结合,影响动物的神经内分泌系统的性轴,促进雄性动物的睾酮生成和释放增强。

同时,也影响其生长轴,使垂体的生长激素生成与释放增强,刺激肝GH-R发育和类胰岛素生长因子1(insulin-like growth factor 1,IGF-1)生成加强。

已知睾酮是促进雄性动物蛋白合成代谢的激素,GH也具有直接促进肌肉蛋白合成的机能,而更重要的是透过肝GH-R,影响IFG-1的生成途径,既能提高GH水平,也能促进GH-R的发育,从而使IGF-1生成明显增加。

IGF-1对肌肉组织的增长具有强大的作用,最终导致动物生长加速。

因此,黄豆中含的植物雌激素,活性非常微弱,就算有作用,对健身活动也有正面效应——它可以刺激雄性动物的睾酮生成和释放增强,增强生长激素和IGF-1的分泌

另一方面,对女性而言,黄豆异黄酮又能起很大的辅助激素调节作用,一旦机体雌激素分泌不足(例如绝经),比雌激素浓度高得多的异黄酮就可以发挥作用。

总之,黄豆可以作为健身活动者的一个重要食材来源,但它有其限量。植物性雌激素的影响可以忽略,就算有影响,也较为正面。

牛奶及奶制品

牛奶是日常生活中最方便的蛋白来源,它虽然膳食成分并不纯洁单个,但借助脱脂等工业手段,现在有越来越多的不同类型的牛奶商品,可以供他们以不同需求优先选择。

对健身活动人群而言,脱脂或低脂牛奶和奶制品是优先优先选择目标。

牛奶

全脂牛奶的膳食成分一般是这样的(每100ml):蛋白3-3.5g,脂肪3-3.5g,糖类4.8g,从能量比例来看,以脂肪居多,但蛋白和糖类的比例也不低。

全脂牛奶的脂肪看似很低,100ml里才3.5克,但实际上每摄入1g蛋白,就需要摄入超过1g的脂肪,这对牛奶及奶制品摄入量较大的健身活动者而言,就无法接受了。

或许有人觉得一次几克的脂肪,不用计较。他们来算一算,如果你的食谱中,有500ml的牛奶预算,全脂牛奶会给你带来17.5g脂肪。

这几乎已经占据了减脂人群中每日摄入脂肪的全部,但其中绝大多数又是非必需脂肪酸,你还要为必需脂肪的摄入另外想办法。

十几克脂肪不算什么吗?很多人,又是掌控饮食习惯,又是运动,每晚也才减100多克的脂肪(不要觉得少,一周可以减差不多1公斤呢)。

低脂牛奶一般而言含有约1%-1.5%的脂肪。

脱脂牛奶脂肪含量约0-0.5%。

牛奶脱脂后会将牛奶中附带的脂溶性维生素去除,因此膳食计划中如果有非常多脱脂牛奶和奶商品,要注意维生素的补充。

脱脂牛奶虽好,但中国人大多乳糖不耐受,没有办法,只好选酸奶。

酸奶

酸奶一般而言比脱脂牛奶贵50%以上,而低脂酸奶,又比普通的酸奶贵至少一倍,至于脱脂酸奶,实际上,我在超市没见过有卖的,京东上的某进口脱脂酸奶500ml,69.5元。

据说这跟市场需求不大,副商品黄油在国内又没有市场有关。但好在市面上的脱脂牛奶很多,产品价格也挺便宜,家里有冰箱的同学,可以买来他们做酸奶。

总体上,酸奶对健身活动和减脂者而言,是一个没有办法的优先选择,无论从性价比却是脂肪含量上,甚至蛋白含量上,都没有优势。

其它奶制品

奶酪(芝士),有些健身活动饮食习惯中,也推荐奶酪,即使其膳食丰富,口感好。但奶酪(包括低脂奶酪)中脂肪含量很高,对大多数健身活动和减脂人群都不适宜——部分正在增重期的健身活动者倒可以考量适量摄入(这个阶段的人什么都能吃,只要不过分)。

麦片

麦片是国内外主要的谷物早餐食品,根据原料和生产工艺,可以分为纯燕麦片和复合麦片。

纯燕麦片是指单以燕麦为原料,经热处理、蒸煮、压片等工艺制成的麦片。

根据燕麦片厚度和大小,又可以分为全粒燕麦片、快熟燕麦片和即食燕麦片。全粒燕麦片需要煮沸4~5分钟,即食和快熟燕麦片只需要用热的液体冲泡即可食用。

燕麦的膳食成分包含蛋白、脂肪、糖类(淀粉、膳食纤维)、抗氧化物、维生素和矿物质等。

其中,蛋白含量在11.3%-19.9%之间,大多数在16%左右(国内售卖的麦片一般而言在12%左右),并且蛋白的氨基酸是所有谷物中最平衡的。

糖类含量约60%——其中淀粉含量30.9%-32.3%(直链淀粉占淀粉总量的10.6%-24.5%),总膳食纤维含量为17%-21%(可溶性膳食纤维,主要成分为β-葡聚糖,约占总膳食纤维的1/3)。

燕麦片的保健功能主要由可溶性膳食纤维、抗性淀粉及球粒蛋白提供,其中β-葡聚糖起主要作用。燕麦是β-葡聚糖的主要来源,美国食品药品监督管理局建议,每日宜摄入β-葡聚糖含量至少3.0g(约100g燕麦中含有)。

下图是两种常见品牌的即食燕麦膳食成分表,大多蛋白含量偏少,膳食纤维偏少,脂肪偏多。

在目前当今世界上已知的4000多种燕麦中,脂肪含量在5%-9%的燕麦品种在90%以上。

燕麦脂肪中80%为不饱和脂肪酸,主要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的形式存在。

不同品种的燕麦脂肪酸含量不同,一般而言的燕麦脂肪中的脂肪酸比例范围:棕榈酸13%-28%,亚油酸24%-53%,油酸19%-53%,硬脂酸1%-4%,亚麻酸1%-5%。

分析燕麦的脂肪酸,他们会发现它的亚麻酸偏低(一般而言在总脂肪的1%左右),并非很好的必需脂肪酸来源。

摄食燕麦有明显的抗膳食消化和吸收作用,可降低消化吸收速度,降低养分的吸收,减少胆固醇吸收,影响脂类吸收。β-葡聚糖步入人体后,对降低人体血脂有重要作用。

对健身活动人群而言,纯燕麦片由于脂肪的制约,摄入量并非越多越好。他们每日最多摄入100g,一般而言他们要根据实际的脂肪摄入计划来调整。

复合麦片是以燕麦、大麦、小麦等为原料,添加(或不添加)奶、植脂末、糖等辅料,加工而成。一般而言的膳食强化麦片、什锦麦片等都是复合麦片。

复合麦片即使配方多样,他们要根据具体的膳食成分和比例来判断是否适合摄入(买的这时候看看膳食成分表就好了)。一般而言,复合麦片的膳食纤维比例远低于纯燕麦片。但对健身活动人群而言,只要是低脂的食材,都可以考量。

鸡蛋

鸡蛋是性价比最高的蛋白获取方式之一,不同品种的鸡蛋在膳食上的差异,主要在必需脂肪酸含量的差异上,蛋白含量上差异较小。

基本上膳食

普通鸡蛋的膳食成分大致如下(每100g可食用部分),由于鸡蛋由两部分组成——蛋清和蛋黄,因此其膳食成分需要用三项分别列举。

一般而言而言,鸡蛋的大小虽有不同,但差异较小,为易于排序,我整理了一个表示鸡蛋大小重量的参考均值,方便大家使用。

显然,鸡蛋白是极佳的蛋白摄入酱料,另外,它还很便宜——便宜一点的鸡蛋每个售价大概5毛(煮熟了的外面一般也才卖1元),是牛奶成本的1/4,酸奶成本的1/8。所以,见到一个健身活动者一次吃好多个鸡蛋白,请不要觉得惊讶。

鸡蛋白有三个不算缺点的缺点,一是吃多了会撑肚子,二是弃蛋黄有浪费之嫌,还会让你心里有负罪感。

鸡蛋的最佳制作方式是白水煮鸡蛋,生吃或者吃没有煮熟的鸡蛋,都会影响消化吸收率。

鸡蛋胆固醇

一直以来,鸡蛋的摄入限制中,有一条理由就是含有高胆固醇,2015年,美国膳食推荐中,将胆固醇的推荐上限去掉,2016年我国的膳食推荐中也将这个限制去掉了。

即使只不过鸡蛋里的外源性胆固醇被消化后(只有30%的吸收率),并不被人体直接使用,人体所需胆固醇主要却是用他们生产。

必需脂肪酸

鸡蛋单纯比较必需脂肪酸比较而言,最好的是绿皮蛋,即使它的蛋黄中必需脂肪酸n-3的量较高。

如下表所见,绿壳蛋的n-3脂肪酸有约2%的总脂肪占比,也就是每个绿壳蛋(总共约有4.4g脂肪)可以助你摄入0.09克的n-3脂肪酸。相比你每日所需(推荐摄入n-6脂肪酸系2g),相差甚远,总体含量不高,所以并不具备性价比。

图注:6个品种的鸡蛋脂肪酸含量测定,海兰褐鸡蛋、尼克蛋、土鸡蛋、农大三号蛋、绿壳鸡蛋、罗曼鸡蛋(第三列跟项目紧靠,大家别看错列)。就必需脂肪酸而言,土鸡蛋的含量表现并不突出,绿壳蛋最好。

粗盐

他们购买的粗盐是不带皮的,与一般而言的膳食表查询到的粗盐高达5%的脂肪含量有差异,不同品种的粗盐实际脂肪含量一般而言约在0.6%-3%之间,适合健身活动者。

为易于采买,一般找大一点的市场,买冰冻的粗盐,一是产品价格比较便宜,二是数量上可以满足用户需求。

一般的超市或小市场或超市卖的新鲜粗盐,产品价格较贵,且数量也少(你去一趟不可能买一两块吧,一天就吃完了)。

鸡肉冰冻时间越久,蛋白流失越大,购买时,应了解已经冰冻的时长。

瘦猪肉

瘦猪肉的优先选择要具体到某个位置,不同品种不同位置的瘦猪肉内含脂肪含量有较大差异,同时对应的瘦肉蛋白含量比例也不同,从20%-25%不等,一般而言是20%。

对同一头猪而言,猪后腿肉(股四头肌、股二头肌)脂肪含量较少,纯肌肉部分的脂肪含量最少(约3%),但有一些肥肉间隔,处理起来要略微费点功夫。

其次就是背最长肌(眼肌或里脊),脂肪含量约5%,除了背面有一层筋膜,其它部位都是纯瘦肉,很好加工。

跟其它肉一样,猪肉以紧实,纤维清晰者为佳。

瘦牛肉

瘦牛肉的优先选择跟猪肉类似,因牛品种和肉所在位置不同而有所差异。

普通牛肉品种,脂肪一般而言含量较高,里脊(蛋白22.2%,脂肪0.9%)、后腿(蛋白20.9%,脂肪2%)、前腿(蛋白19.2%,脂肪1.8%)、瘦肉(平均,蛋白20.2%,脂肪2.3%),都是很不错的健身活动酱料优先选择。

当然,牛肉即使产品价格较高,性价比方面偏低,并非健身活动者的最优优先选择。

鱼肉

鱼肉由于兼具为健身活动者提供高蛋白(15%-24%)和优质必需脂肪酸的重任,因此最好选深海鱼肉。

中国不同地区产的海鱼,必需脂肪酸的含量不同,例如,南海产大黄鱼只有黄海产大黄鱼DHA+EPA含量的一半。

下面是我整理的国内各大海域出产的主要鱼类,按DHA+EPA的总含量列于扩号内(mg/g鱼肉),并列举了一周建议摄入鱼肉的数量。

黄海海域:海鲫(12.1)、大黄鱼(12.2)、箭鱼(9.5)(这三种建议吃175g/周),真鲷(8.1)、花尾胡椒鲷(7.8)、青石斑鱼(7.1)(建议200g/周),青鳞鱼(6.7)、黑头鱼(6.6)(建议250g/周),小黄鱼(5.1)、鲑鱼(5.1,又名三文鱼、大马哈鱼,它的产地不同差异巨大,例如美国红鲑EPA+DHA值为30)、金眼鲷(5)、柳叶鱼(4.5)、比目鱼(4.5)(建议350克/周)、蓝点马鲛(3.5)(建议450g/周)。

南海海域:大黄鱼(5.4)、马鲛鱼(3.5)和多宝鱼(3.6)(建议350g-450g/周)。

渤海海域:阿拉斯加比目鱼(5.4)、鲱鱼(4.3)(建议350g/周)。

蓝点马鲛

阿拉斯加比目鱼

鲱鱼

海鲫

大黄鱼

箭鱼

青石斑鱼

青鳞鱼

另外一些较为常见的高蛋白低脂肪酱料,可以参看下表,了解其膳食成分,在日常的膳食搭配中灵活优先选择。

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