【轻松摔跤饮食习惯方案】

 新闻中心     |      2022-04-30 12:24:13

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前三期简述: 《业余拳击手的饮食习惯准则?欧美国家摔跤天神费时3年归纳》 《业余拳击手食谱上的N数个圈套!》

这篇《轻松摔跤饮食习惯》分为3篇1万于字,重点项目是说明怎样制订属于他们的饮食习惯方案,和怎样调整他们的饮食习惯方案和科学合理饮食习惯的各种准则和重点项目。

饮食习惯方案的制订,其实没有想像中所以专精和无法操作,主要还是紧密结合另一方面基本常识,和饮食习惯目的。第一集该文页数所以多原因,也是帮你填补诸如此类科学知识的严重不足。

该该文不少内容,我还依照前段时间一年,新一代的医学丰硕成果展开了删去,以期最大限度保证我们的操作性。PS:该文的一些数据是依照美国人分项,比如说白种人千卡摄取量,你能另行腾讯亚洲地区人千卡摄取和耗用展开张圭阳。

(我不讨厌常量,即使很花费时间和心力。但小编更期望他们写下东西,能领略到朋友们足够多价值,能经得住敲击,我从不敢胡说,即使言辞是要数人的。常量难于,期望我们喔帮撷取!即便这篇文能协助你节约加把劲一大笔开支,你说呢!(*^▽^*))

吃多少?

[&均衡饮食习惯]

设定营养比例能保持你的饮食习惯平衡,让你更容易规划与记录你的饮食习惯。 不用再去数着面包片和鸡肉块过日子,你能遵循这个营养比例来确保你获得所需的营养,而不会吃得过多。

一般的营养比为:

45 - 65%(碳水化合物)

10 - 35%(蛋白质)

20 - 35%(脂肪)

例如,如果你的日常饮食习惯需要1000千卡来满足你正常的生活和摔跤训练,所以你可能需从碳水化合物(50%)中获得500千卡,从蛋白质(30%)中获得300千卡,从脂肪(20%)中获得200千卡。

对千卡展开实时计算是不现实的,而遵循营养比例较为方便和容易。

有几种方法能计算出良好的营养比例...

三分法

一个简单平衡饮食习惯的方法:把盘子分成3等份的瘦肉蛋白质,复合碳水化合物和蔬菜/水果;2/3的混合碳水化合物和1/3的蛋白质,这个简单准则也基本包含你所需的脂肪。

三分法则:将盘里食物成3等份—瘦肉蛋白、水果/蔬菜、碳水化合物。

最低热量营养比

另一种确定营养比率的方法:找到一个能协助摄取最少千卡的比率。比如说,整天吃碳水化合物(意大利面)不会像吃蛋白质(肉)那样让你更有饱腹感。所以为了饱腹感,你就得吃更多意大利面,并且很有可能会吃撑了,导致摄取的千卡超过了所需,这是就很成问题了。

因此,摄取更多的脂肪(好脂肪)和/或蛋白质不为是个好主意,即以更少的千卡摄取获得饱腹感。

一旦你确定要达到他们理想体型、减肥目标、数据目标的营养比例,你只需要关注你的千卡摄取量就行。查阅食物上的营养标签,看看每份食物千卡数据。

[&餐饮份量]

尽量少吃,同时仍然感到饱。

诀窍是在保持饱腹感的同时摄取尽可能少的千卡。 不断调整你的营养比例和每日千卡摄取量,直到你想出一个完整的饮食习惯,让你一整天都感觉心力充沛,在锻炼过程中充满活力。

即便肚子不鼓,仍然感觉到饱!(如果你在饭后 3-4 小时不饿,说明你吃得太多了。)

饮食习惯份量

你的早餐和锻炼前的那顿应该7-8分饱,千万不要太饱,如果胃有胀气或吃完后感到困倦,那就是吃多了; 训练后的恢复餐应该是半餐左右。

剩下几个补充餐的量都介于零食小吃和半餐量之间(也就是生活中常说的填一下嘴的量)。

饮食习惯量严重不足的风险

吃的太少会有强烈饥饿感,身体开始另行进食,不仅会分解脂肪,还会分解长期努力锻炼的肌肉。身体表现、心力和身体动力严重下降,你会抗拒运动、摔跤训练,甚至讨厌摔跤本身。

身体的新陈代谢会下降到一个新的低点,即使你放弃了摔跤也会保持这个水平。即使这个原因,很多摔跤手在放弃业余生涯后身体会严重反弹。减少千卡摄取,但不要饿着他们!

饮食习惯目标

你想通过饮食习惯达成怎样的目标?

增加体重?减肥?或者训练时有足够多的能量保证?减肥需要千卡严重不足,而增重则需要千卡过剩。

如果你想减肥,在不挨饿的情况下,摄取的量比耗用的量少;如果你想增重,在不暴饮暴食情况下,摄取的量比耗用的量多。

从长久考虑,市面上的很多节食法失败原因是它们打破了这些简单的准则。它们要么让你挨饿,要么剥夺你身体的必需营养素,只为了短期减肥。

这些节食法的问题所在,不是通过多餐来解决营养摄取严重不足或过剩,更多是在通过各种方法让你对这些节食法产生认同感。

如果你要减肥!

对于减肥来说,饮食习惯(饮食习惯上的关注点)比锻炼更重要。

保持每天500 - 800千卡的热量赤字,通过降低摄取和/或耗用更多的能量(较低的千卡的热量赤字用于长期减肥,较高的千卡的热量赤字用于短期减肥)。不要每天吃少于1500千卡的食物,成年人需要这个量作为身体机能的最低需求;

在你吃饱之前停止进食;

喝水会让你有饱腹感;

不要过度摄取低碳水化合物。综合性的减少千卡的摄取量,而不仅仅是碳水化合物(保持你的营养比例)。

如果你想保持目标体重!

吃到饱为止;

继续做你正在做的事情,只要不忘记训练就行。

如果你想增加脂肪量!

增加饮食习惯频率,每餐尽可能多吃;

积极运动能协助你增强食欲;

吃完一顿大餐就去睡觉(这是相扑选手快速增肥的秘密)。

如果你想增加肌肉量!

训练(锻炼)以建立你的身体对长出更大肌肉的需求。

训练(锻炼)来增加你的食欲。

摄取足够多的蛋白质,摄取量相当于体重0.5到1倍(克)的蛋白质。例:如果你体重100磅,你每天需要50-100克蛋白质。(对于健美人士来说)

请记住,您的饮食习惯必须保持均衡。你不能只增加蛋白质,你必须添加碳水化合物和脂肪来平衡你的整体饮食习惯。

一般人只需要体重的0.25到0.5倍(克)的蛋白质(这对业余摔跤手来说足够多了。)。别吃太多蛋白质,你又不是健美运动员!多余的蛋白质并不能协助你,反而会伤害你。

增加肌肉重量的诀窍是不暴饮暴食的前提下摄取千卡比你耗用的更多(什么? !这样做毫无意义?)你要记住,如果一次性吃的太多,人体基本上无法吸收所以多,你要做的是把多余的食物分散到你的5-6餐中,让你的身体有更多的机会吸收所有这些额外的千卡。

(积极训练,少食多餐是增肌的真理!很多人弄不懂原理,也就无从下手,而上述内容把这句话道理剖析给你看,期望你能够从容行动起来。)

你只是需要更多的能量?

多吃一点(碳水化合物、蛋白质、脂肪等等);

吃些的小零食,特别是在你训练(锻炼)之前(坚果、饼干、苹果);

早餐蛋白质摄取量增多。

轻松摔跤饮食习惯

[&你怎么知道你的饮食习惯是正确的?]

最简单廉价的饮食习惯分析方法:

把你的身体感觉记录下来,你的能量水平是一整天都保持在上升还是上下波动?你一整天感到疲倦或困倦吗?你训练(锻炼)时感觉怎样?等等其他感受。当我开始吃健康干净的食物时,我通常能在1到2天内感觉到身体整体不同变化。

你的身体看起来怎么样?你的体重增加了还是减少了?如果是,你的肌肉质量是增加了还是减少了?你看起来更好还是更糟?医生在你体检时怎么说?

(小编脾胃曾经一直不太健康,主要是生活习惯和饮食习惯习惯导致的,我经常去一位中医大夫那里看病,后来我会把另一方面感受和猜测告诉大夫,大夫总会劝我:你比我更清楚怎样让你的脾胃更健康,你也清楚你该吃什么不该吃什么,和怎么去吃。你只需要按照你的感觉和感受去调整你的饮食习惯和生活就好,药物说到底只能是辅助。————————以上分析方法也是这个原理,跟你他们的感受把之记录下来,去分析。前文和前两篇该文已经把理论清楚告诉你,你能依照那些理论有方法的调整。)

昂贵的饮食习惯分析方法:

看找专精营养师,并支付验血的费用。它会告诉你关于你血液的一切。你有什么营养严重不足等等。反复咨询将协助你微调私人化专精化的饮食习惯。

[&关于新陈代谢?]

新陈代谢快只意味着你不会即使吃垃圾食品而发胖;并不意味着你吃垃圾食品不影响身体健康。

你的新陈代谢快还是慢对摔跤很重要吗?不完全是,即使摔跤是关乎的身体表现,而不是外表肌肉或身材漂不漂亮。

无论你的新陈代谢多么惊人,你都必须吃得健康。每个运动员,无论新陈代谢快与否,都必须尽可能吃得均衡健康,以最大限度地提高身体的表现。

以我他们为例(指作者),我是那种怎么吃的不胖凡尔赛类型。我早餐能吃半品脱冰淇淋。一小时后一碗麦片(三分之一盒)和方便面。我午餐会狼吞虎咽地吃一个大披萨,晚上出去吃泰国菜,平时碳酸饮料经常和,虽然很气人,但身体是天生的。不管吃什么,我都有六块腹肌。

在我参军之前,我从不吃健康的食物。部队的食物通常很适合平时训练,使我训练了几个小时也不觉得累。当我第一次从军队回家,开始吃起曾经的那些食物,我感觉非常的不舒服。我神奇的身体耐力一夜之间好像都消失了。即使是现在,我能在中断每天的长跑训练后一段时间,依旧轻松的跑个5-10公里,这要归功于我的健康饮食习惯。

[&正确的摔跤饮食习惯不是秘密]

它合乎你的基本常识!

你可能来这里是为了一份饮食习惯方案、食物分析或者食谱的图表,虽然我很抱歉我没有提供这些,但我觉得我给你的远不止这些。

使用上述正确的健康饮食习惯准则,依照他们情况,你肯定能够他们制订一个非常健康的摔跤饮食习惯,以适合你的生活方式,饮食习惯习惯和锻炼习惯!

紧密结合前两章内容,简单简述一下摔跤饮食习惯的基本常识:

每天5-6餐,每2-3小时一次。

饮水直到尿液清澈(或淡黄色)。

早餐吃一顿大餐,训练前两小时再吃。

在你觉得饿之前吃,在你吃饱之前停下来。

多吃低GI的碳水化合物,好的蛋白质是瘦肉+坚果,好的脂肪是单一脂肪和多脂肪(坚果,鱼,橄榄油)。

保持均衡的饮食习惯不再需要补剂。

平衡你的营养(碳水化合物/蛋白质/脂肪),限制你的千卡摄取量。

如果你需要减少饮食习惯量,也千万不要挨饿,要综合性的减少;如果你需要吃得更多,也千万不要暴饮暴食!过犹不及,都会影响到你身体健康,甚至造成永久性损伤。

你的饮食习惯应该符合你的需要,而不是相反。