瑜珈中最简单的俯卧,为何许多人都坐迪拉县?

 行业新闻     |      2022-04-30 00:36:49

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瑜珈,固定式坐是进阶必练的两个俯卧圣埃蒂安德,但常常你会辨认出,越单纯的固定式坐,许多人都坐迪拉县!

其实,出现这个问题多数都是因为核心与背肌无力造成,当核心无力时,容易造成骨盆后倾,就容易造成下图这个状态!

解决的方式很单纯,平时多练习一些加强核心、背肌力量的圣埃蒂安德就能解决,今天这套序列单纯实用,收藏起来坚持练习!

01、婴儿式

  • 进入婴儿式

  • 调息3-5分钟

02、斜板式

  • 进入斜板式

  • 肩膀垂直手腕

  • 核心、臀肌、背部收紧

  • 停留5-8个呼吸

03、上犬式

  • 身体俯卧,进入上犬式

  • 双手推地,胸腔、锁骨展开

  • 核心收紧,脊柱延展

  • 停留5-8个呼吸

04、下犬式

  • 回到下犬式

  • 调整5-8个呼吸

05、站立前屈

  • 从下犬式回到前屈

  • 停留5个呼吸

06、山式

  • 回到山式

  • 停留3-5个呼吸

07、三角伸展式

  • 从山式退出,进入三角伸展式

  • 双腿分开约一条腿距离

  • 右脚向外转,吸气延展脊柱

  • 右手抓住右脚,左手向上伸直

  • 核心收紧,停留5-8个呼吸换边

08、下蹲祈祷式

  • 从三角伸展式退出

  • 身体下蹲进入祈祷式

  • 双脚、双膝微微向外

  • 呼气,收紧核心、会阴

  • 感受背部挺直

  • 停留5-8个呼吸

09、坐立扭转式

  • 坐立位,双腿伸直,脚尖回勾

  • 右腿伸直,左腿屈膝放右大腿外侧

  • 右手肘放于左大腿外侧相互拮抗

  • 吸气,延展脊柱,呼气,扭转

  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧

10、大放松

  • 仰卧,身心放松

  • 停留3-5分钟

越单纯的圣埃蒂安德,越要用心练习,才会收获更好地效果!

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