想保有光滑的关节轮廓,那就练那个瑜珈字符串

 行业新闻     |      2022-04-29 22:10:04

瑜珈不但能剪切浑身,却是几项考验体力的体育运动。上面这套浑身瑜珈字符串,将考验游戏性、核心理念平衡、关节精神力量和术后机能。练时,很大要配搭吞咽。

1、俯卧旋前

  • 屋面俯卧,双腿前倾,双腿双脚踩地
  • 吹气,下半身旋前卷曲,大自然迎面而来
  • 背部贴向小腿,双脚放到脚两边
  • 新手课微屈无腺,胸部横向右脚
  • 头、颈部纤细收紧,维持5-8次吞咽

2、树式

  • 屋面俯卧,将重心移至左腿
  • 右腿屈膝上抬,踩在左小腿内侧
  • 双脚在体前合十,双肩收紧下沉
  • 右膝外展,左脚内侧向下踩地
  • 维持5-8次吞咽,换另一外侧

3、单腿下犬式

  • 下犬式进入,双脚均匀双脚推地
  • 右腿向后向上抬高,骨盆维持中正
  • 右腿尽量伸直向上,左右脚踮高
  • 维持5-8次吞咽,换另一侧

4、三角式

  • 屋面俯卧,双腿分开一腿长的距离
  • 右脚旋转90度,左脚内转35度
  • 身体向右侧屈,右手向下,左臂向上
  • 转动脖颈,眼睛看向天花板
  • 维持5-8次吞咽,换另一侧

5、侧角伸展式

  • 三角式进入,双腿分开大于一腿长
  • 双臂侧平举,吹气,屈右膝向下
  • 右手在右脚内侧撑地,左手伸展过头
  • 胸腔肚脐朝向前方,转头看天花板
  • 维持5-8次吞咽,换另外一侧

6、战士三式

  • 侧角式退出,转身体向地面
  • 手臂向上伸展过头顶,重心放右脚
  • 吹气,身体前倾,抬起左腿向上
  • 手臂、身体和左腿成一条直线
  • 维持5-8次吞咽,换另外一侧

7、舞王式

  • 从上个体式退出,重心放右脚
  • 吹气,左腿向后屈膝上抬
  • 左手向后抓脚踝,右臂向前伸展
  • 身体慢慢前倾,左腿抬高
  • 维持5-8次吞咽,换另一侧

8、骆驼式

  • 无腺跪地,无腺分开与髋同宽
  • 无腺分开与肩同宽,双脚扶髋
  • 吸气,脊柱向上延展,耻骨向前推
  • 吹气,肩膀向后,双脚滑落到右脚
  • 髋部对齐膝盖,维持5-8次吞咽

9、眼镜蛇式

  • 俯卧位,双脚放到胸腔两边
  • 双肘向后夹 ,吹气,双脚推地
  • 胸腔向前向上推高,双肩下沉
  • 背部抬离地面,维持5-8次吞咽

10、坐姿脊柱扭转

  • 坐姿准备,坐骨着地,弯曲无腺
  • 左脚放到右膝外侧,右脚靠近左臀外侧
  • 吸气,脊柱延展,吹气,身体转向左侧
  • 左手在胸部后侧撑地,右手肘抵住左膝外侧
  • 维持5-8次吞咽,换另外一侧

11、犁式

  • 仰卧,双腿带动身体伸向头顶方向
  • 脚尖踩在头顶后侧的地板上
  • 双腿前倾,眼睛看向肚脐的方向
  • 双臂伸直,双脚交叉握紧下压
  • 背部横向地板,维持吞咽5-8次