婉拒合宪体育运动,来自学那个天下人都适用于的“三步健身活动计划”!

 公司动态     |      2022-04-29 17:47:01

日前,互联网上刮起了一阵阵云健身活动流行时尚,愈来愈多的小伙伴们都已经开始跟著北京人民广播电台一同健身活动,但许多人都充分反映在健身活动后,不但没达至市场预期中的效用,反倒还让皮肤左腿,这又是咋呢?

精神力量体能训练vs无氧体育运动,谁先谁后?

禽流感下,现场直播跟练的蓬勃发展帮现代人找出了一类方便快捷安全可靠的老年锻炼皮肤形式。

较之整天耐热体育运动、一味崇尚时数,高效率健身活动的此基础是紧密结合另一方面情形、自然科学锻炼皮肤次序,这种不但能确保效用,还能确保可靠性,因此不难Monpazier。

天下人都适用于的三步健身活动计划

在前述专业知识的大前提下,提议我们依照对个人免疫力、身心健康情形展开综合性评估结果,照5步制定自己的健身活动计划。

第一步自我评估结果

做任何体育运动前都需要自我评估结果,包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜体育运动、能量是否充足、是否要在体育运动前摄入食物等。

第二步热身

持续10~15分钟功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作已经开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性动作。以跑步为例,先从快速步行已经开始,逐渐至慢跑,让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。动态拉伸动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等,能积极地拉伸肌肉和韧带,从而增加活动范围,降低受伤风险。静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用,可在锻炼皮肤后展开。有针对性热身应选用与实际锻炼皮肤相似的动作。例如,如果展开无氧锻炼皮肤,热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防在锻炼皮肤期间过早疲劳。

第三步精神力量体能训练

持续30分钟~1小时遵守先提高肌肉精神力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的形式。例如,每周3次的精神力量体能训练中,先降低负荷,每次做4~5个动作,每个动作3~5组,每组重复10~20次。待动作熟练、皮肤适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量,即采取较大负荷、较少重复的形式。先高耗能,后低耗能高耗能的体能训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的体能训练;低耗能的体能训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的体能训练。这种做除了能确保体育运动安全可靠,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效用翻倍。提议新手练习的具体组数如表:次序:上半身下半身核心若先练下半身,再练上半身,难皮肤不稳,增加受伤风险。上半身和下半皮肤能训练都会用到腰腹精神力量(核心精神力量),将其放在最后,不会影响其他体能训练效用,并确保整体体育运动的可靠性。可采取胸背肩手臂腿部核心(腰腹)的次序展开。

注意不要对同一块肌肉反复练习,应对肌肉群交替练习,让肌肉得到一定恢复,在下次练习时也能承受相对更大的负荷,达至体能训练效用。

第四步无氧体能训练

完成精神力量体能训练后,体能有所下降,无氧体育运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,提议慢跑、快走。

体能好的人,可展开耐热间歇体能训练,但与精神力量体能训练相加总时数需控制在90分钟,避免过度体能训练导致皮肤疲劳。

如果只是单纯展开无氧体育运动,最短应达至20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

第三步拉伸

每次体育运动后,一定要对关节展开拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。

体育运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情形,可立即采用冷敷15~30分钟的方法,若始终无法缓解,应立即就医。