两套适宜新手的「紧凑型」瑜珈字符串,提议每晚练

 公司动态     |      2022-04-29 22:13:20

许多瑜珈新手时常会跟小贴士说:能无法发许多适宜新手整天练的瑜珈姿势。

小贴士提议,假如你是0此基础或是碰触瑜珈天数不长,假如先在瑜珈馆拒绝接受专精同学的辅导练一两年,Fossat圣埃蒂安德起码的于外、加码略有介绍,就可以他们整天练。

那时撷取的这套瑜珈字符串,都是单纯的瑜珈姿势,但不光适宜新手练,练瑜珈很大要提过依照他们前述情形,渐进,一千万千万别做少于他们潜能覆盖范围之外的姿势哦!

01

  • 从金刚座进入大拜式
  • 调整3-5分钟

02

  • 从大拜式退出,进入四足支撑
  • 呼气,收紧核心,含胸弓背向上
  • 吸气,骨盆向前转动,抬头提胸腔
  • 脊柱逐节延展,重复练10-15次

03

  • 从猫牛式退出,进入下犬式
  • 注意双肩放松,脊柱延展
  • 腋窝伸展,停留5-8个呼吸

04-06

  • 吸气,右腿向后向上伸直
  • 进入单腿下犬式,髋部中正
  • 左脚踮高,停留3-5个呼吸
  • 呼气,收核心,右腿屈膝迈向前
  • 左膝、脚背落地,髋部摆正
  • 吸气,脊柱延展,双手向上伸直
  • 进入新月式,停留3-5个呼吸
  • 呼气,双手撑地,撤右腿向后
  • 进入斜板式,停留3-5个呼吸后
  • 移重心向后,回到下犬式

07

  • 从下犬式退出,进入战士二式
  • 左腿屈膝,左髋外旋
  • 双手侧平举,吸气脊柱延展
  • 呼气,收核心,身体向右侧屈
  • 左手伸展过头,停留3-5个呼吸

08

  • 吸气,左腿伸直,脊柱向左侧延展
  • 呼气,收紧核心,右手向上伸直
  • 进入三角伸展式,停留3-5个呼吸
  • 姿势4-8换反侧练

09

  • 从上一姿势退出,俯卧于地面
  • 吸气,双手推地,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,双手微屈肘
  • 进入眼镜蛇式,停留3-5个呼吸

10

  • 吸气,小腿向后屈膝脚跟找臀部
  • 双肩向后绕动,双手向后抓住脚背
  • 大腿上抬,胸腔、锁骨展开
  • 核心收紧,停留3-5个呼吸

11

  • 从上一姿势退出,进入鸽子式
  • 吸气,右髋外旋,右侧坐骨落地
  • 左腿向后伸直,保持双侧髋部稳定
  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

12

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 呼气,收核心,卷尾骨,抬臀向上
  • 脊柱逐节延展,进入桥式
  • 肩头下压,停留5-8个呼吸

13

  • 仰卧位,双腿并拢伸直
  • 呼气,收核心,左腿屈膝靠近腹部
  • 双手环抱左膝,身体左右摆动
  • 停留10-12个呼吸,换另外一侧

14

  • 仰卧,双腿屈膝并紧,髋部转向右侧
  • 头颈转向左侧,注意核心启动
  • 停留2-3分钟后,交换另外一侧